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パーソナルトレーニングを札幌で指導している飯田です。
 

筋力トレーニングのイメージ

 
私はパーソナルトレーニングだけでなくグループトレーニングも担当することがあるのですが、
 
女性やマラソンをされているランナーさんなどに“筋力トレーニングをしたら脚が太くなるのが嫌なんです”や“筋トレでスピードが落ちるのが不安です”と言われることがあります。
 
確かにボディビルディングなど筋肉を大きくすることが目的の方にとっては必ず筋力トレーニングをして筋肉を大きくしなければなりません。
 
しかし筋力トレーニングをすると必ず筋肉が大きくなったりスピードが落ちたりするとは限りません。
 
むしろ、目的に合ったトレーニングが行えれば身体を引き締めたりスピードアップを狙うこともできます。
 

目的に沿ったトレーニング

 
同じ筋力トレーニングでも事前に確認しておくべきポイントがいくつかあります。
[box class=”green_box” title=”筋力トレーニングのポイント”]

  1. トレーニングの頻度
  2. トレーニングの負荷と回数
  3. トレーニングのセット数
  4. 休息時間
[/box]  
以上の項目について知っておくことが必要です。
 

1.トレーニングの頻度

 
トレーニングの頻度は基本的に普段からトレーニングされているかで週何回のトレーニングがおすすめであるが変わってきます。
 
[box class=”pink_box” title=”おすすめ頻度”] 初心者の方  週1~2回
中級者の方  週2~3回
上級者の方  週3~6回
[/box] 以上を目安に行っていただくことをお勧めします。
 
一概にどの方が中級者や上級者という基準はありませんが、
 
中級者はトレーニングを半年以上続けている方、上級者の方は2~3年以上続けられている方とここでは考えましょう。
 
もちろん、鍛える筋肉の部位や個人の疲労回復スピード、筋肉を単体で鍛えるのか複数同時に鍛えるのかなどによって回数は変動します。
 
競技をされている方はスポーツシーズンによって期分けをしたりもするのですが、詳しくはまた別の機会にします。
 

2.トレーニングの負荷と回数

 
トレーニングの目標、目的によって負荷は以下のように設定しましょう。

負荷
筋力をとにかくつけたい ≧85%
筋力とスピードを同時に 80~90%
筋肉を大きくしたい 67~85%
筋肉を引き締めたい
(持久力)
≦67%

 
バーベルトレーニングやマシントレーニングをされている方は、行いたいエクササイズを限界で1回行える重さを100%と考えます。
[aside type=”warning”]注意
100%を測定する場合は必ずウエイトトレーニング専門のトレーナーさんの指導のもと測定してください [/aside]  
続いて回数の設定は以下の通りです。

反復回数
筋力をとにかくつけたい ≦6回
筋力とスピードを同時に 1~2回
筋肉を大きくしたい 6~12回
筋肉を引き締めたい
(持久力)
≧12回

 
特にウエイトが自重(ご自身の体重のみでバーベルなどはなし)の場合は、負荷の数値というよりは目標回数を目安に行い、きつ過ぎるなと感じた場合は簡単なエクササイズや体勢に変えて行ってみましょう。すこしだけ余裕があるくらいで終われるものがいいです。
 

3.トレーニングのセット数

 
負荷や回数の後はセット数の確認です。セットは以下のように考えましょう。

セット数
筋力をとにかくつけたい 2~6
筋力とスピードを同時に 3~5
筋肉を大きくしたい 3~6
筋肉を引き締めたい
(持久力)
2~3

 
筋力アップやパワー向上(筋力もスピードもつけたい方)が目的の場合や比較的高セット数が求められます。回数が少ないですので...
 
筋肥大(筋肉を大きくしたい)や引き締め目的の場合は3セットがおすすめです。
 

4.休息時間

 
最後に一番大事なのが休息時間です。ここでの休息時間はセット間に取る休憩の時間を表します。
 
この設定を誤るとせっかくトレーニングしたのに目的あった効果でなくなってしまいます。休息もトレーニングのうちということですね。
 
では、休息時間の目安を見てみましょう。

休息時間
筋力をとにかくつけたい 2~5分
筋力とスピードを同時に 2~5分
筋肉を大きくしたい 30秒~
1分30秒
筋肉を引き締めたい
(持久力)
30秒以下

 
筋力やパワー向上が目的なら5分くらいの休憩をしましょう。
 
筋肥大が目的の方は、1分が分かりやすいのでその時間を目安に次のセットに進みます。
 
引き締めや持久力をつけたい方は20~30秒の間休憩したら次のセットを行いましょう。
 

まとめ

 
まずは今行っている、または行おうとされているトレーニングが上記のポイントに沿ったプログラムになっているかを確認してみましょう。
 
筋力トレーニングといっても負荷のかけ方や、回数、セット数、休息時間などによって体型が全く変わってきます。
 
今回ご紹介できなかった項目もいくつかございますので詳しく知りたい方や正しい姿勢でさらに効率よくトレーニングを行いたいという方は1度トレーニングの専門家に相談してみることをお勧めします。
 
姿勢改善や肩こりや腰痛などの症状を改善することが目的のかたは上記のポイントとは全く別な方法のトレーニングになりますので以前お伝えさせていただいたファンクショナルトレーニングについて読んでみてください。
 
理想の身体、目的に合わせて正しく効率よく身体を動かしましょう。
 
 
 

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