オンライントレーニング

ブログにアクセスしていただきありがとうございます。
 
札幌市中央区円山で姿勢改善をパーソナルトレーニングで行うX-functionの飯田です。
 
女性であれば誰もが美姿勢になりたいと1度は思われるのではないでしょうか。
 

美尻エクササイズ

 
今回は美尻をつくるためのエクササイズをご紹介していきたいと思います。
 
美尻と言っても大まかに3つのお尻の鍛え方があります。

  1. お尻にえくぼ(くぼみ)をつくる
  2. お尻の下を引き締める
  3. お尻を引き上げる

 
目的によってやり方やエクササイズが変わってきますのでご注意ください。
 

おしりにえくぼをつくる

 
今回は、1のおしりにえくぼをつくるエクササイズのご紹介です。
 
その中でも『ヒップリフト』というエクササイズをご紹介します。
 
ヒップリフトは以下の写真のように仰向けになった状態からお尻を持ち上げるトレーニングです。

 
このエクササイズではお尻の筋肉の中でも1番大きい筋肉である大殿筋を使います。
 
えくぼを目指す以外にもお尻全体を引き締めたい方にはおすすめです。

ヒップリフトのやり方

 
では実際にやってみましょう。

  1. 仰向けで寝たら両膝を立て内くるぶし同士と膝同士の間はこぶし1個くらいのスペースを開けておきます。
  2. 1の姿勢がつくれたら息を吸いましょう。
  3. 息を吐きながら、天井に向かってお尻を持ち上げます。この時に少しだけ骨盤を後傾させておくとしっかりお尻に効いてくれます。
  4. お尻が持ち上がったら再び息を吸いましょう。
  5. 息を吐きながらゆっくりとお尻を床におろします。

 
4の状態

 
ヒップリフトの注意点

  • お尻があげれそうであればしっかりとあげきる
  • 背中を反らせてあげない

 
最初のうちはお尻をしっかり上げれているかわかりづらいと思うので鏡などでお尻が上がっているかを確認しましょう。
お尻が上がりきっていないとせっかくエクササイズしても効果として現れません。

また次のように腰や背中をそらせるのもお尻に効果がないので注意しましょう。

 

ヒップリフトのプログレッション

 
もう少し強度が上がっても大丈夫な方は片脚をすると短時間低回数で効果があります。
※両足でしっかりお尻が上がらない人は次のやり方はお勧めできません。
[box class=”pink_box” title=”強度が少し上がったやりかた”]

  1. 片脚を少し浮かせる
  2. 片脚を股関節と膝関節を共に90度に曲げる
  3. 片脚を完全に伸ばし両ひざの高さを揃える[/box]

 
1の方法

2の方法(*この写真は少しだけ股関節の曲げ方が甘いですね。。。)

3の方法

 
 

まとめ

今回は美尻を目指すためのエクササイズとしてお尻のえくぼがつくれるヒップリフトをご紹介しました。
回数は10回から15回を2~3セット行うように心がけてください。
正しくそして効率の良いエクササイズで理想の美姿勢、美尻を手に入れましょう!
 
 
 
 

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