ランニングは、走り始めが肝心?

ブログにアクセスしていただきありがとうございます。

 

札幌の円山でパーソナルトレーニングを行います、飯田です。

 

やっと札幌も春らしく暖かくなってきましたね(まだまだ最高気温は一ケタ台ですが...)

 

3月や4月は年度の変わり目ということで心機一転、何かを新しく始めてみようと思われる時期かもしれません。

 

私はスポーツ歴にもあります通り、もともと陸上競技で短距離をしていたのですが、大学生や中学生・小学生などに走り方を長く教えてきました。

 

それと同時に、私はストレングスとコンディショニングのスペシャリストとして多くの年代の方の身体のケアやトレーニングにも携わっています。

 

現在、私がトレーニングでついている方で多いのは長距離ランナーです。

 

本格的なランナーの方々は、冬場も雪の上を走る方が多いですが大半の方は冬場は室内でランニングをするか、お休みされている方が多いと思います。

 

暖かくなりつつあるこの時期に、雪が解けてきたから外に出て体を動かしてみようと思う方も多いのではないでしょうか。

 

今回はこの時期にぴったりな、シーズン走り初めに起こりやすい怪我について書かせていただきます。

 

走り初めに起こりやすい怪我

 

ランナーの方々からよく耳にすることや自分自身の経験から走り初めでは、次のような怪我に気を付けなければいけません。

急な事故による怪我
  1. 打撲
  2. 捻挫
  3. (骨折)

 

慢性的な疲労から起こりやすい怪我

  1. 肉離れ(筋膜炎)
  2. 腸脛靭帯炎
  3. アキレス腱炎
  4. 股関節痛
  5. シンスプリント
  6. 鵞足炎(がそくえん)
  7. 足底筋膜炎

 

急な事故による怪我

まずは突然の事故によっておこる怪我は次の三つです。

 

打撲

雪の解け始めといってもまだまだ地面が氷滑りやすい個所は多いです。転倒やバランスを崩して周りのものにぶつかった際に起こりやすいのが打撲です。

 

捻挫

起こりやすい部位:足関節周囲

打撲と同様に滑りやすい個所でバランスを崩した際に足をくじいて起こりやすいのが捻挫です。人工物や雪でできた溝に足捕られてしまうようなことにも注意が必要でしょう。

 

(骨折)

骨折は打撲や捻挫のシーンで強打した場合や捻った場合に起こりやすいです。

注意
慢性的な疲労によっても起こるので、痛みがひどく続いた場合は医療機関で検査を受けるようにしましょう。慢性的な疲労で発生しやすい部位は脛骨(すね周辺)です。

 

慢性的な疲労から起こりやすい怪我

 

肉離れ(筋膜炎)

 

起こりやすい部位:ハムストリングス、ふくらはぎ(下腿三頭筋)、大腿四頭筋

オーバーユース(過剰な走り込み)により筋繊維やそれを包む膜(筋膜)に炎症が起こるものです。

 

腸脛靭帯炎

 

大腿部側面を走る大きい靭帯ですが、長時間のランニングにより筋組織と関節が摩擦を繰り返し起こる痛みといわれています。

大腿部や膝の外側に痛みがある場合はこの怪我のことが多いです。

 

アキレス腱炎

 

オーバーユースによるものですが、原因はふくらはぎの硬さや弱さと一般的には言われています。

個人的意見としては、ふくらはぎのみならず後面の筋肉や大腿四頭筋、腸脛靭帯の硬さから痛みが来ている方が多いと思います。

 

股関節痛

 

股関節の周辺に痛みを訴える方もいます。股関節がうまく機能していないことが原因の一つです。

走り方が膝中心の脚の運び方や横の動きなど普段走りでは使わない動きが苦手な方に多いです。

 

シンスプリント

 

脛骨周辺に痛みで、骨を覆っている骨膜の炎症のことです。オーバーユースも原因の一つですが、個人的な意見として下腿三頭筋の硬さや足関節、股関節がうまく機能していない方に多くみられます。

 

鵞足炎(がそくえん)

 

鵞足と呼ばれる半腱様筋、縫工筋、薄筋の停止部を合わせた部分の炎症のことです。膝の曲げ伸ばしの繰り返しによって側副靭帯との摩擦で生じるといわれています。ひざ下内側の痛みはこの場合が多いです。

 

足底筋膜炎

足裏の足底筋群の炎症をいいます。疲労や過負荷が原因といわれていますが、足底筋群とつながりのある外側の筋肉の硬さや、臀筋群の衰えからも生じることが多くあります。

 

まとめ

 

ざっと起こりやすい怪我や原因などをお伝えしていきましたが、紹介しただけでも10個の症状が挙げられています。

 

この他にも、いろいろな怪我が存在しますが1番は初めから無理をして走らないことが大事です。

 

キロ数よりも時間を決めて無理なく設定時間を達成できれば良しとしましょう。

 

それでも怪我が起こることはありますが、予防のためには

  • 土台となる姿勢を改善すること
  • 正しく動けるようになること

 

の2つが大事だと私は考えます。

 

ではどんなトレーニングをしたらいいの?こちらについては後日書かせていただきます。

 

まずは、起こりやすい怪我や原因を把握したうえでそうならないために走り初めのメニューを特に気を配りながら楽しくランニングしてください。

 

 

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ABOUTこの記事をかいた人

幅広い年代の方のパーソナルトレーニングを担当。姿勢や動きの改善を専門とし、ピラティスを使ったトレーニングのみならずコンディショニングにも定評がある。