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札幌市中央区円山でピラティス、ファンクショナルトレーニングを中心にパーソナルトレーニングを指導する飯田です。
トレーニングセッション中によくお客様から、
「お腹の下はどうやったら出てるのがなくなりますか。」「今まで下腹部だけ痩せたことありません。」
といった話をお聞きします。
Contents
お腹の鍛え方
さて、お腹はどうやって引き締めていけばいいのでしょうか。
[box class=”green_box” title=”お腹周りの鍛え方”]
- 脊柱(背骨)を使う
- 股関節を使う
以上のように引き締め方には２通りあります。
腹筋の種類は以前お伝えした内容を見ていただくと、これ以降スムーズに読めます。
腹筋と呼ばれる４種類の筋肉はすべて肋骨から骨盤にかけて付着しています。
肋骨は背骨付いているため背骨が屈曲する(前屈のように身体の前面を曲げる)動作の時に腹筋が使われます。
股関節が使われるときに腹筋が働くと書きましたが正確には股関節をただ動かすだけでは大して腹筋は働きません。
ただ、仰向けや座位などで重力に逆らって足を上に引き上げる際には股関節だけでなく骨盤も一緒に動きたくなります。
ですので、その際に腹筋が働くのです。
筋収縮の種類
腹筋を鍛える方法の前に、筋肉の使われ方にも種類があることを知っておいてください。
また、筋肉の使われ方はトレーニングの仕方を考える上でとても大事なのでぜひ参考にしてみてください。
[box class=”blue_box” title=”筋肉の使われ方”]
- 短縮性筋収縮
- 伸張性筋収縮
- 等尺性筋収縮
[aside]補足
この他にも等速性筋収縮といった種類もありますがここでは特に必要ないので割愛させていただきます [/aside]
短縮性筋収縮
筋肉が縮んだ時に力を発揮した状態にあることを言います。
手でダンベルを持って上腕二頭筋(力こぶの筋肉)をトレーニングをするとなった場合に肘を曲げながらダンベルを引き上げる状態を短縮性筋収縮といいます。
伸張性筋収縮
短縮性筋収縮の反対で筋肉が伸張(伸ばされた)時に力を発揮した状態を言います。
手でダンベルを持って上腕二頭筋(力こぶの筋肉)をトレーニングをするとなった場合に肘を伸ばしながらダンベルをゆっくりさげていく状態を伸張性筋収縮といいます。
等尺性筋収縮
筋肉の長さが変わらずに力を発揮状態のことを言います。
肘を９０度にまげて買い物袋を手にかけた状態が分かりやすいと思います。
肘を曲げ伸ばししていなくても力こぶの筋肉が使われますよね。
３つの筋収縮のうち負荷が強い順に並べると
伸張性筋収縮＞等尺性筋収縮＞短縮性筋収縮
という順になります。なぜこの話をしたかというとこの後ご紹介するムーヴメント(エクササイズのこと)にこの収縮らが関係するからです。
下っ腹ぽっこりを解消する方法
さて、話は少し逸れましたが腹筋を鍛えるのは脚を引き上げる際にも骨盤が動きたくなり腹筋が働くとお伝えしました。
下っ腹ぽっこり解消のためにはこのムーヴメントを行いましょう↓↓
このムーヴメントは下腹部に効果的なのですが注意も必要です。
まずこのムーヴメントのやり方から説明していきます。
- 仰向けに寝て両膝を立てます。
- 膝と股関節を共に９０度に曲げて脚を持ち上げます。
- 膝は９０度のまま脚を床に向かって降ろしていきましょう。
- ２に戻るように脚を引き上げます。
この時に注意したいのが脚を下した時に骨盤が動いて腰が反らないようにすることです。
脚を下すときは脚の重さだけでなく重力が掛かります。
お腹周りの強さが必要になるこのムーヴメントはお腹の力を抜いてしまうと脚と一緒に骨盤が動いて腰が反った状態になりやすいのです。
腹筋を行っているはずなのに腰が痛くなるという方はこの状態に陥っている場合があります。
見た目は簡単なのですが実際はとても奥が深く力の必要なムーヴメントです。
力がいる理由としては等尺性筋収縮にあたるからです。
腰を丸めて短縮性収縮での鍛え方もあるのですが慣れてきたら背中はまっすぐをキープしたままできた方が姿勢や下腹部を引き締めるだけでなくパフォーマンスアップにもつながります。
難しさはありますが、行い方を間違えなければしっかり下腹部をすっきりさせられます。つまり効果抜群なのです。
まとめ
下腹部のトレーニングには今回ご紹介したムーヴメントがおすすめです。
腰が反らないのがポイントでしたが反っているかわかりづらい場合は腰に手を当てて腰に力が入っていないか確認しましょう。
下っ腹ポッコリが引き締めづらい理由にはやり方を間違えやすいことが一つです。
正しく動けているか不安な場合は信頼でき専門的な知識を持ったパーソナルトレーナーに相談してみましょう。
